Raskauden jälkeinen kuntoutus – miten liikuntaan voi palata?
Raskauden jälkeinen kuntoutus alkaa rauhallisesta liikkeestä ja etenee oman voinnin mukaan. Keskivartalon tuki, lantionpohjan toiminta, uni ja vauva-arjen kuormitus vaikuttavat siihen, miten harjoittelua kannattaa rakentaa.
Voit jättää meille soittopyynnön
Jätä nimesi ja numerosi, niin soitamme sinulle takaisin.
Raskauden jälkeinen kuntoutus tukee paluuta liikuntaan, kun aloitat oman vointisi ja arjen voimavarojen mukaan. Kevyt liike, kuten kävely vauvan kanssa, voi olla hyvä alku. Harjoittelun kuormitusta lisätään vasta, kun keskivartalon tuki, lantionpohjan toiminta ja palautuminen antavat siihen tilaa. Me autamme Espoossa ja Helsingissä rakentamaan harjoittelun, joka sopii synnytyksen jälkeiseen elämäntilanteeseesi.
Raskauden jälkeinen kuntoutus alkaa toimintakyvystä
Synnytyksen jälkeen keho palautuu vähitellen, eikä omaa tahtia tarvitse verrata aiempaan liikuntatasoon tai muiden kokemuksiin. Alkuvaiheen tavoitteena voi olla jaksaa vauva-arjessa, nousta lattialta luontevasti, kantaa lasta ja löytää hetki omalle liikkeelle. Kävely, kevyt liikkuvuusharjoittelu ja rauhallinen lihaskuntoharjoittelu sopivat monelle. Terveyskylä ohjaa aloittamaan liikunnan oman kunnon mukaan.
Jos huomaat harjoittelussa kipua, virtsankarkailua, painon tunnetta lantion alueella tai selviä vaikeuksia keskivartalon hallinnassa, kuormitusta kannattaa keventää. Tällaiset tuntemukset eivät määritä kuntoasi, vaan kertovat siitä, että keho tarvitsee lisää aikaa tai yksilöllistä arviota. Neuvolasta tai muusta sinua hoitavasta terveydenhuollosta saat tarvittaessa oman tilanteesi mukaiset ohjeet.
Liikuntaan paluu etenee parhaiten silloin, kun harjoittelu sopii kehon palautumiseen ja vauva-arjen kuormitukseen.
Rakenna paluu liikuntaan omasta lähtökohdastasi
Yksilövalmennuksessa käymme läpi vointisi, tavoitteesi ja arjen kuormituksen. Saat harjoittelulle selkeän alun, joka sopii tämänhetkiseen tilanteeseesi.
Raskauden jälkeinen kuntoutus rakentaa keskivartalon tuen
Keskivartalon harjoittelu ei tarkoita kiirettä vatsalihasliikkeisiin. Aloitamme hengityksestä, asennosta ja liikkeistä, joissa opit tunnistamaan lantionpohjan ja keskivartalon yhteistyön. Sen jälkeen harjoittelu voi edetä esimerkiksi kyykkyihin, vetoihin, kantamiseen ja muihin vauva-arjen liikkeisiin. Tavoite on tehdä kehosta varmempi arjessa ja luoda pohja myöhemmälle kuntosaliharjoittelulle.
Meidän yksilövalmennuksessamme käymme läpi liikuntataustasi, nykyisen vointisi, unesi ja arjen kuormituksen. Maria ”Ässä” Starast on sairaanhoitaja, auktorisoitu personal trainer ja ravintovalmentaja, ja hän opiskelee fysioterapeutiksi. Valmennuksessa voidaan huomioida myös perussairaudet, vammat ja terveydenhuollosta saadut ohjeet. Harjoittelu toteutuu livenä tai etänä.
Paluu kuntosalille ja juoksuun etenee asteittain
Kuntosalille palaaminen voi alkaa kevyillä vastuksilla ja liikkeillä, joissa tekniikka säilyy hallittuna. Treenin jälkeen kannattaa tarkkailla oloa myös seuraavana päivänä: tuntuuko kehossa hyvältä, riittääkö energia vauva-arkeen ja palaudutko harjoituksesta? Jos vastaus on kyllä, harjoittelua voi lisätä vähitellen. Juoksu, hypyt ja nopeat suunnanmuutokset kannattaa ottaa mukaan vasta, kun lantionpohja ja keskivartalo kestävät kuormitusta ilman oireita.
Yksilöllinen suunnitelma helpottaa liikunnan sovittamista vaihteleviin päiviin. Yhdellä viikolla harjoitus voi olla lyhyt kotitreeni, toisella kuntosalivuoro tai rauhallinen kävely. Jos kaipaat ohjattua liikettä muiden seurassa, järjestämme terveyskuntoliikuntaryhmiä Tapiolassa. Saat lisää näkökulmia myös artikkelista raskauden aikainen liikunta ja yksilöllinen ohjaus.
Usein kysyttyä
Milloin liikunnan voi aloittaa synnytyksen jälkeen?
Kevyen liikkumisen voi usein aloittaa synnytyksen jälkeen oman voinnin mukaan. Kävely, arkiaktiivisuus ja rauhallinen liikkuvuusharjoittelu ovat monelle luontevia alkuja. Palautuminen etenee yksilöllisesti, joten voimakkaasti kuormittavaa harjoittelua ei kannata kiirehtiä. Jos sinulla on oireita tai saat terveydenhuollosta yksilöllisiä ohjeita, noudata niitä.
Miten lantionpohja liittyy liikuntaan palaamiseen?
Lantionpohjan toimintakyky vaikuttaa siihen, miten keho sietää juoksua, hyppyjä, nostoja ja muuta voimakkaampaa kuormitusta. Jos harjoittelu aiheuttaa virtsankarkailua, kipua tai painon tunnetta, kuormitusta kannattaa keventää. Harjoittelua voi rakentaa ensin hengityksen, keskivartalon hallinnan ja rauhallisten lihaskuntoliikkeiden varaan.
Voinko palata kuntosalille ennen kuin olen valmis juoksemaan?
Voit. Kuntosaliharjoittelua voi soveltaa kevyillä vastuksilla, hallituilla liikkeillä ja riittävällä palautumisella. Harjoittelu voi vahvistaa arjessa tarvittavaa voimaa ja tukea keskivartalon hallintaa ennen juoksun tai hyppyjen lisäämistä. Me rakennamme ohjelman lähtötilanteesi, liikuntataustasi ja tavoitteidesi mukaan.
Mitä yksilövalmennuksessa huomioidaan synnytyksen jälkeen?
Keskustelemme tavoitteistasi, nykyisestä voinnistasi, liikuntataustastasi, unesta ja arjen kuormituksesta. Suunnittelemme harjoittelun käytettävissä olevan ajan ja välineiden mukaan. Valmennuksessa voidaan huomioida perussairaudet, vammat ja terveydenhuollon antamat ohjeet. Tapaamiset onnistuvat Espoossa ja Helsingissä sekä etänä.
Sopiiko ryhmäliikunta raskauden jälkeiseen vaiheeseen?
Ryhmäliikunta voi sopia silloin, kun oma vointi sallii osallistumisen ja harjoittelu tuntuu hyvältä. Tapiolassa järjestämämme terveyskuntoliikuntaryhmät tarjoavat ohjattua liikettä. Jos tarvitset ensin tarkempaa tukea keskivartalon, lantionpohjan tai harjoittelun kuormituksen kanssa, yksilövalmennus voi auttaa rakentamaan sinulle sopivan alun.
Kysy raskauden jälkeisestä valmennuksesta
Jos haluat palata liikuntaan rauhallisesti ja tavoitteellisesti, sovimme aloituksesta tilanteesi mukaan Espoossa tai Helsingissä.
Kiinnostuitko? Ota meihin yhteyttä!
Ota meihin yhteyttä alla olevalla lomakkeella